После продолжительного ночного сна человеку нужны аминокислоты для запуска обмена веществ и сохранения мышц. И энергия для выполнения массы дневных дел. В идеале завтрак должен составлять 20-25% от дневного рациона. Если взять среднюю цифру в 2000 калорий, то завтрак должен составлять от 400 до 500 калорий. Углеводы должны составлять 40–55%, белки — 15–20%, жиры — 30–35%. Но стоит учитывать, что каждый организм индивидуален и может требовать своих особенностей в рационе. Например, если вам предстоит не очень активный день, то углеводов можно съесть меньше, а белков больше.
Для спортсменов завтрак является еще более важным приемом пищи, так как он играет ключевую роль в подготовке к физической активности и влияет на эффективность тренировки.
Один из основных компонентов оптимального завтрака - это белок. Белки - строительные блоки для мышц, которые помогают восстановить и укрепить их после тренировки. Лучшие источники белка для завтрака - яйца, молочные продукты, орехи, семена. Также это могут быть протеиновые коктейли и батончики, панкейки без сахара и тд.
На завтрак выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом и большим содержанием пищевых волокон для улучшения перистальтики кишечника. Тут меня часто спасают хлебцы Bombbar. Они произведены из цельного зерна, не содержат в составе муки, дрожжей и сахара.
Также важно добавить в завтрак некоторое количество здоровых жиров, таких как авокадо, оливковое масло или орехи. Жиры помогают усваивать витамины и минералы, дают долгое чувство сытости.
На завтрак я категорически не рекомендую есть сладости и выпечку. Утром уровень сахара в крови минимальный, а углеводная «бомба» приведет к резкому скачку и такому же спаду. Вы почувствуете резкий подъём сил и энергии, но через 40-50 минут – обессиливание, сонливость и желание снова съесть сладкое.
Привожу примеры сбалансированных завтраков:
- Омлет из яиц с овощами и цельнозерновым хлебцами.
- Сырники из цельнозерновой муки с протеиновой ореховой пастой.
- Протеиновая овсяная каша/ протеиновые панкейки с добавлением фруктов и орехов.
- Белковый смузи с фруктами, орехами и молоком или йогуртом.
Далеко не каждый рано утром может есть твердую пищу. В таком случае советую выпить протеиновый коктейль — легкий и простой вариант! Также он выручит, если вы опаздываете на учебу, тренировку или на работу.
У Bombbar вы найдете самые разные варианты протеиновых коктейлей: многокомпонентный, сывороточный, кето-протеин, изолят. Гейнер с высоким содержанием белка и углеводов также подходит для правильного начала дня. Разведите в шейкере порцию с водой или молоком — ваш завтрак готов!
Итак, полезный завтрак включает в себя белок, углеводы и здоровые жиры. Он должен быть сбалансированным и содержать разнообразные продукты. Правильное утреннее питание поможет обеспечить энергию, поддержать нормальную работу организма и достичь желаемых результатов на тренировках.
Дарья Голота,
Фитнес-эксперт Bombbar
Один из основных компонентов оптимального завтрака - это белок. Белки - строительные блоки для мышц, которые помогают восстановить и укрепить их после тренировки. Лучшие источники белка для завтрака - яйца, молочные продукты, орехи, семена. Также это могут быть протеиновые коктейли и батончики, панкейки без сахара и тд.
На завтрак выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом и большим содержанием пищевых волокон для улучшения перистальтики кишечника. Тут меня часто спасают хлебцы Bombbar. Они произведены из цельного зерна, не содержат в составе муки, дрожжей и сахара.
Также важно добавить в завтрак некоторое количество здоровых жиров, таких как авокадо, оливковое масло или орехи. Жиры помогают усваивать витамины и минералы, дают долгое чувство сытости.
На завтрак я категорически не рекомендую есть сладости и выпечку. Утром уровень сахара в крови минимальный, а углеводная «бомба» приведет к резкому скачку и такому же спаду. Вы почувствуете резкий подъём сил и энергии, но через 40-50 минут – обессиливание, сонливость и желание снова съесть сладкое.
Привожу примеры сбалансированных завтраков:
- Омлет из яиц с овощами и цельнозерновым хлебцами.
- Сырники из цельнозерновой муки с протеиновой ореховой пастой.
- Протеиновая овсяная каша/ протеиновые панкейки с добавлением фруктов и орехов.
- Белковый смузи с фруктами, орехами и молоком или йогуртом.
Далеко не каждый рано утром может есть твердую пищу. В таком случае советую выпить протеиновый коктейль — легкий и простой вариант! Также он выручит, если вы опаздываете на учебу, тренировку или на работу.
У Bombbar вы найдете самые разные варианты протеиновых коктейлей: многокомпонентный, сывороточный, кето-протеин, изолят. Гейнер с высоким содержанием белка и углеводов также подходит для правильного начала дня. Разведите в шейкере порцию с водой или молоком — ваш завтрак готов!
Итак, полезный завтрак включает в себя белок, углеводы и здоровые жиры. Он должен быть сбалансированным и содержать разнообразные продукты. Правильное утреннее питание поможет обеспечить энергию, поддержать нормальную работу организма и достичь желаемых результатов на тренировках.
Дарья Голота,
Фитнес-эксперт Bombbar
