Balansli ovqatlanish-bu tananing ehtiyojlarini qondiradigan, hayotiy faoliyatni va yuqori darajadagi ishlashni ta'minlaydigan moddalarning to'g'ri nisbati. Ratsionda bir qator asosiy moddalar guruhlari mavjud: yog'lar, oqsillar, uglevodlar, mineral tuzlar, vitaminlar va suv.
Eng maqbul protein, yog 'va uglevodlarning nisbati 1:1:4, ya'ni.sog'lom ishlaydigan odam uchun taxminan 100 g protein, 100 g yog' va 400 g uglevodlar va kaloriya jihatidan bu nisbat quyidagicha ko'rinadi – dietaning umumiy kaloriya tarkibiga nisbatan 14:30:56%.
Tana oziq-ovqatda aniq belgilangan miqdordagi turli xil oziq moddalarni talab qiladi. Ushbu ehtiyojlar mehnat faoliyatiga qarab farqlanadi. Aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan odam nisbatan oz miqdordagi ozuqa moddalarini, ayniqsa yog'lar va oqsillarni talab qiladi. Uning kundalik ratsionida oziq-ovqat tarkibidagi asosiy ozuqa moddalarining nisbati uglevodlar foydasiga o'zgaradi. Og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan inson tanasi oziq-ovqat tarkibidagi ozuqa moddalarining kunlik ratsionida sezilarli o'sishni talab qiladi. Uning holatida ozuqa moddalarining nisbati o'zgaradi, ayniqsa yog'lar va oqsillar, shuningdek zarur tuzlar va vitaminlar miqdorining ko'payishini ta'kidlash kerak.
Ma'lumki, tananing faoliyati qanchalik intensiv bo'lsa, kaloriya miqdori shunchalik ko'p bo'lishi kerak. Aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar uchun bu kuniga 3000 – 3200 kkal; va og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar uchun-5000 kkal. Sport bilan shug'ullanayotganda energiya sarfi 4000 dan 6000 kkalgacha.
Sportchilarning muvozanatli ovqatlanishini tashkil etish ayniqsa muhim rol o'ynaydi. Axir, mashg'ulotlar va musobaqalar paytida yuzaga keladigan yuqori darajadagi jismoniy va neyropsikik stress sportchilar tanasining energiya va ozuqaviy moddalarga bo'lgan ehtiyojini oshiradi.
Tezlik-kuch sport turlarida (sakrash, Sprint) dietaning kamroq energiya qiymati tavsiya etiladi. Jang san'atining har xil turlarida (boks, kurash) mutaxassislar dietada oqsilning eng katta qismini tavsiya qiladilar – kuniga 5800 kkal energiya uchun kunlik ehtiyoj bilan tana vazniga 3,7 g. Chidamlilik sportiga ixtisoslashgan sportchilarga parhez tavsiya etiladi, unda oqsillarning kaloriya miqdori iste'mol qilinadigan umumiy kaloriya miqdorining 14-15%, yog'lar – 25%, uglevodlar – 60-61% ni tashkil qiladi. Kuchli sport sportchilarida, mashg'ulot jarayonining ayrim davrlarida, mushak massasini ko'paytirish va kuchni rivojlantirishga qaratilgan, katta hajm va intensivlikdagi yuklarni bajarishda dietada protein miqdori ko'payishi kerak. Ushbu davrda oqsillar tufayli oziq-ovqatning kaloriya tarkibi 18-20%, yog'lar 31-32%, uglevodlar 49-50% bo'lishi mumkin.
Balansli ovqatlanish oziq-ovqatda kamida 50 ta (suv, aminokislotalar, minerallar va vitaminlarning aksariyati, ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar) mavjud bo'lgan muhim ovqatlanish omillarining majburiy mavjudligini anglatadi. Tanadagi sintez uchun almashtiriladigan oziq moddalar ehtimoliga qaramay, bu jarayon organlarning qattiq ishlashini talab qiladi, bu esa buzilishlarni keltirib chiqarishi va patologik sharoitlarni rivojlanishi mumkin.
Ushbu muammolarni hal qilish uchun maxsus oziq-ovqat qo'shimchalari va vitamin komplekslari yaratiladi. Sportda ulardan foydalanishning alohida zarurati shundaki, yuqori yuk ostida metabolik funktsiyalarni oddiy oziq-ovqat yordamida har doim ham isyon ko'tarish mumkin emas. Sportchilarning ratsionidagi bunday mahsulotlar yuqori samaradorlikni va sport yuklarini bajarishga tez tayyorlikni saqlashga imkon beradi.
Juda ko'p turli xil oziq-ovqat qo'shimchalari mavjud, ammo eng keng tarqalgani: oqsil konsentrati, gainer, kreatin, L-karnitin, aminokislotalar kompleksi.
Dozaj mashg'ulotning og'irligi, dietasi va intensivligiga qarab hisoblanadi. Siz erishmoqchi bo'lgan maqsadlar hal qiluvchi ahamiyatga ega. Massa qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p protein kerak bo'ladi. Yog 'qatlami qancha kam bo'lsa, yog' yoqish moslamalarini olish shunchalik kam bo'ladi. Protein etarli emas-oqsilni oling. Yog 'almashinuvini tezlashtirmoqchimisiz – L-karnitin, yog' yoqish moslamalari sizga yordam beradi. Qo'shimchalar uchun vitamin komplekslari va qo'shimchalari haqida unutmang – ular har doim dolzarbdir.
Tasdiqlangan brendlarning sifatli qo'shimchalari tabiiy kelib chiqadigan tarkibiy qismlardan (soya, sut, fruktoza, dekstroz, o'simlik ekstraktlari) tayyorlanadi. Dozalangan qabul qilish bilan ular oddiy oziq-ovqat mahsulotlariga qaraganda zararli emas. Masalan, sitrulin-bu o'simlik tarkibidagi oqsil mahsulotlaridan olinadigan muhim bo'lmagan aminokislota. Tabiiy shaklda u tarvuzlarda uchraydi. Boshqa faol mikroelementlar, vitaminlar va gormonlar bilan birgalikda sinergik ta'sir tufayli sitrulin sport ovqatlanishida muhim rol o'ynaydi.
Bombbarning sitrulin preparati professional sportchilar tomonidan yuqori baholanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uning foydalari quyidagilardan iborat:
qon plazmasidagi arginin darajasining oshishi;
mushak massasining hajmi va funksionalligining oshishi;
tana hujayralarining energiya salohiyatini oshirish;
immunitetni safarbar qilish;
azot balansini saqlash;
Balansli ovqatlanish tananing o'sishi va rivojlanishi uchun eng muhim element hisoblanadi.
Balansli ovqatlanish muvaffaqiyatli va sog'lom hayotning kalitidir!
Andrey Zolotarev, nutrigenetik shifokor, Bombbar sport ovqatlanish mutaxassisi
Eng maqbul protein, yog 'va uglevodlarning nisbati 1:1:4, ya'ni.sog'lom ishlaydigan odam uchun taxminan 100 g protein, 100 g yog' va 400 g uglevodlar va kaloriya jihatidan bu nisbat quyidagicha ko'rinadi – dietaning umumiy kaloriya tarkibiga nisbatan 14:30:56%.
Tana oziq-ovqatda aniq belgilangan miqdordagi turli xil oziq moddalarni talab qiladi. Ushbu ehtiyojlar mehnat faoliyatiga qarab farqlanadi. Aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan odam nisbatan oz miqdordagi ozuqa moddalarini, ayniqsa yog'lar va oqsillarni talab qiladi. Uning kundalik ratsionida oziq-ovqat tarkibidagi asosiy ozuqa moddalarining nisbati uglevodlar foydasiga o'zgaradi. Og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan inson tanasi oziq-ovqat tarkibidagi ozuqa moddalarining kunlik ratsionida sezilarli o'sishni talab qiladi. Uning holatida ozuqa moddalarining nisbati o'zgaradi, ayniqsa yog'lar va oqsillar, shuningdek zarur tuzlar va vitaminlar miqdorining ko'payishini ta'kidlash kerak.
Ma'lumki, tananing faoliyati qanchalik intensiv bo'lsa, kaloriya miqdori shunchalik ko'p bo'lishi kerak. Aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar uchun bu kuniga 3000 – 3200 kkal; va og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar uchun-5000 kkal. Sport bilan shug'ullanayotganda energiya sarfi 4000 dan 6000 kkalgacha.
Sportchilarning muvozanatli ovqatlanishini tashkil etish ayniqsa muhim rol o'ynaydi. Axir, mashg'ulotlar va musobaqalar paytida yuzaga keladigan yuqori darajadagi jismoniy va neyropsikik stress sportchilar tanasining energiya va ozuqaviy moddalarga bo'lgan ehtiyojini oshiradi.
Tezlik-kuch sport turlarida (sakrash, Sprint) dietaning kamroq energiya qiymati tavsiya etiladi. Jang san'atining har xil turlarida (boks, kurash) mutaxassislar dietada oqsilning eng katta qismini tavsiya qiladilar – kuniga 5800 kkal energiya uchun kunlik ehtiyoj bilan tana vazniga 3,7 g. Chidamlilik sportiga ixtisoslashgan sportchilarga parhez tavsiya etiladi, unda oqsillarning kaloriya miqdori iste'mol qilinadigan umumiy kaloriya miqdorining 14-15%, yog'lar – 25%, uglevodlar – 60-61% ni tashkil qiladi. Kuchli sport sportchilarida, mashg'ulot jarayonining ayrim davrlarida, mushak massasini ko'paytirish va kuchni rivojlantirishga qaratilgan, katta hajm va intensivlikdagi yuklarni bajarishda dietada protein miqdori ko'payishi kerak. Ushbu davrda oqsillar tufayli oziq-ovqatning kaloriya tarkibi 18-20%, yog'lar 31-32%, uglevodlar 49-50% bo'lishi mumkin.
Balansli ovqatlanish oziq-ovqatda kamida 50 ta (suv, aminokislotalar, minerallar va vitaminlarning aksariyati, ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar) mavjud bo'lgan muhim ovqatlanish omillarining majburiy mavjudligini anglatadi. Tanadagi sintez uchun almashtiriladigan oziq moddalar ehtimoliga qaramay, bu jarayon organlarning qattiq ishlashini talab qiladi, bu esa buzilishlarni keltirib chiqarishi va patologik sharoitlarni rivojlanishi mumkin.
Ushbu muammolarni hal qilish uchun maxsus oziq-ovqat qo'shimchalari va vitamin komplekslari yaratiladi. Sportda ulardan foydalanishning alohida zarurati shundaki, yuqori yuk ostida metabolik funktsiyalarni oddiy oziq-ovqat yordamida har doim ham isyon ko'tarish mumkin emas. Sportchilarning ratsionidagi bunday mahsulotlar yuqori samaradorlikni va sport yuklarini bajarishga tez tayyorlikni saqlashga imkon beradi.
Juda ko'p turli xil oziq-ovqat qo'shimchalari mavjud, ammo eng keng tarqalgani: oqsil konsentrati, gainer, kreatin, L-karnitin, aminokislotalar kompleksi.
Dozaj mashg'ulotning og'irligi, dietasi va intensivligiga qarab hisoblanadi. Siz erishmoqchi bo'lgan maqsadlar hal qiluvchi ahamiyatga ega. Massa qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p protein kerak bo'ladi. Yog 'qatlami qancha kam bo'lsa, yog' yoqish moslamalarini olish shunchalik kam bo'ladi. Protein etarli emas-oqsilni oling. Yog 'almashinuvini tezlashtirmoqchimisiz – L-karnitin, yog' yoqish moslamalari sizga yordam beradi. Qo'shimchalar uchun vitamin komplekslari va qo'shimchalari haqida unutmang – ular har doim dolzarbdir.
Tasdiqlangan brendlarning sifatli qo'shimchalari tabiiy kelib chiqadigan tarkibiy qismlardan (soya, sut, fruktoza, dekstroz, o'simlik ekstraktlari) tayyorlanadi. Dozalangan qabul qilish bilan ular oddiy oziq-ovqat mahsulotlariga qaraganda zararli emas. Masalan, sitrulin-bu o'simlik tarkibidagi oqsil mahsulotlaridan olinadigan muhim bo'lmagan aminokislota. Tabiiy shaklda u tarvuzlarda uchraydi. Boshqa faol mikroelementlar, vitaminlar va gormonlar bilan birgalikda sinergik ta'sir tufayli sitrulin sport ovqatlanishida muhim rol o'ynaydi.
Bombbarning sitrulin preparati professional sportchilar tomonidan yuqori baholanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uning foydalari quyidagilardan iborat:
qon plazmasidagi arginin darajasining oshishi;
mushak massasining hajmi va funksionalligining oshishi;
tana hujayralarining energiya salohiyatini oshirish;
immunitetni safarbar qilish;
azot balansini saqlash;
Balansli ovqatlanish tananing o'sishi va rivojlanishi uchun eng muhim element hisoblanadi.
Balansli ovqatlanish muvaffaqiyatli va sog'lom hayotning kalitidir!
Andrey Zolotarev, nutrigenetik shifokor, Bombbar sport ovqatlanish mutaxassisi
